안녕하세요! 오늘은 헬스 게시물로 찾아뵙습니다!
저는 골프를 치기전에 운동을 열심히 했었는데요
자기관리목적과 규칙적인 생활패턴이 생겨서
그만큼 열심히 했던거 같습니다.
지금 생활체육지도사 자격증 공부를 하면서
골프 티칭&세미 프로준비하며 운동할 시간내기 힘들어졌지만
그동안 얻은 노하우와 운동방식 올바른 자세 및 이론 등
차근차근 하나씩 게시물을 써보려 합니다.
오늘은 오리엔테이션 느낌으로
'보디빌딩'식 방식 운동을 알아볼께요!
보디빌딩식운동이란?
말그대로 ' Bodybuilding' 식단과 꾸준한 트레이닝을 통해
몸의 근육들을 밸런스 있게 가꾸는 말이죠.
사실상 요즘 운동과학이 많이 발전하게 되면서
우리가 흔히 아는 '8~12회 반복운동'은 보디빌딩식 운동이다! 라는 말은
많은 논문과 실험을 통해 이제는 옛말이 되어버렸죠
정확히 현대 보디빌딩식운동을 말하자면
"점진적 과부하를 통한 근육의 성장"을 이야기하고
정해진 횟수와 세트수보다는 꾸준한 노력과 성장을 통한 "근성장"을 이야기합니다.
보디빌딩식 운동을 제대로 이야기하기 전에 "근성장"에 기초가 되고
이 주제를 관통하는 "점진적 과부하"에 대해서 알아봅시다!
점진적 과부하
점진적 과부하를 이야기하려면 3가지 분야가 반드시 들어갑니다.
- 분량(Volume)은 반복들을 수행하는데 사용하는 저항(중량)을 통해 늘리는 반복횟수의 총수를 말한다.
- 강도(Intensity)는 최대 기능 수용 능력의 백분율 혹은 반복횟수 최대치로 표현되는 백분율을 말한다.
- 빈도(Frequency)는 운동하는 횟수를 말한다. 훈련 지속성과 밀접한 연관이 있다.
분량, 강도, 빈도를 통해 우리는 점진적 과부하를 이용해 근육을 키울 수 있는데요!
위 사진과 같이 무게를 늘리시거나(강도, intensity), 횟수를 늘리거나(분량, volume),
세트 수(빈도, Frequency)를 늘리는 방법이 있습니다.
ex.) 벤치프레스 40kg x 10회 4세트 → 50kg x 10회 4세트(무게증량)
벤치프레스 40kg x 10회 4세트 → 40kg x 15회 4세트(횟수증량)
벤치프레스 40kg x 10회 4세트 → 40kg x 10회 5세트(세트 수 증량)
점진적 과부하를 통해서 근육은 성장하고 부피가 커지면서
몸이 점차 발전해가죠 그래서 ' Bodybuilding'이죠!
트레이닝보다 제일 중요한 식단!
식단은 여러가지의 목표로 바뀔 수도 있습니다만
'보디빌딩'에서의 식단이면 '벌크업'과 '다이어트'가 대표적이죠!
운동보다 더 많은 부분을 차지한다고 많은 트레이너와 보디빌더들이 이야기 하는만큼
식단은 운동에서 제일 중요합니다.
결국 다이어트를 하지않으면 근육의 모양이 나오지 않기 때문이죠
당연히 근육이 커지면 체지방이 어느정도 있어도 근육은 나오지만
우리가 생각하는 볼륨있고 갈라진 멋진 근육을 만드려면 식단을 통한 다이어트는 필수입니다!
이는 나중에 체지방을 세세하게 한번 다뤄보는 게시글을 써보겠습니다.
요즘은 벌크업도 옛날방식이나 전문 보디빌더들 아니면 쓰기 힘든표현이 됐습니다.
요즘에는 '린매스업'이라는 방식을 많이 사용하죠!
린매스업과 벌크업 다이어트는 나중에 '식단'편에서 이야기 해보겠습니다.
운동 식단에서 제일 많은 비중을 차지하는 '단백질'
단백질은 근육을 구성하는 물질중 하나인만큼 3대영양중 헬스인들에게 제일 각광받는 영양소죠!
나중에 '식단'편에서 다루겠지만, 근육을 키우려면 평소보다 많은 단백질을 먹어야하죠
린매스업, 벌크업, 다이어트 식단을 할때 요구되는 단백질량도 다르고
애매한 부분이 많죠 하지만 대중적으로는 자신의 체중 x 1.5 ~ 2 (g)으로 알려져있습니다.
운동을 하면서 우리의 근육들이 손상되면서 회복할때
단백질을 섭취해야 손상&회복이 되는 에너지원이며
탄수화물보다 단백질을 섭취함으로써 다이어트할때도 중요한 영양소입니다.
보디빌딩식 운동을 수박 겉핥기로 알아봤는데요!
이번글은 오리엔테이션 방식이라 아직 쓸글들이 많네요 ㅎㅎ
추후 게시글은 보디빌딩식 운동들과 식단정보 프로그램등으로
더욱 좋은글로 찾아뵙겠습니다!
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