안녕하세요! 스트롱골퍼입니다!
오늘은 헬스의 메인이라고도 할 수 있는 '3대운동'에 대해 알아보겠습니다.
3대운동이란?
3대운동은 위에 사진처럼 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 이렇게 3가지가 있습니다.
'복합다관절'운동이며 여러관절과 근육을 동시에 사용하며
전신의 균형과 안정성을 유지하는 데 도움이 되며
많은 관절과 근육을 사용하는만큼 '메인운동'으로 자리잡기도 합니다.
PT받을때도 거의 메인운동으로 가르쳐주며
많은 헬스인들이 프로그램에도 메인운동으로 항상 기본으로 넣어놓는 중요한 운동이죠!
또한 많은 근육과 관절을 동원하기에 '전신'을 쓰는 운동이기도 합니다.
3대운동 중량이 높아야할까?
게시글을 보디빌딩식 운동, 스트렝스 운동으로 따로 잡았듯이
3대운동의 총합이 무작정 높다고 좋은것이 아닙니다.
자신의 목적에 따라 다르고 3대운동 중량만 높다고 몸이 엄청 좋아지는것도 아니죠.
인터넷에서 '3대 500'밈이 유행을 탈만큼 유명하지만
3대 500은 일반인 기준에서 매우 강한 수치입니다.
보통 3대 500이 되려면 벤치프레스 120kg, 스쿼트 180kg, 데드리프트 200kg의 중량을 들어야하는데
이는 생각보다 어마어마한 수치이죠.
위에 표는 제가 예전에 정리한 표준 남성 몸무게기준 3대운동 중량표입니다.
상급자&엘리트 수준에 가려면 거의 500kg에 가까운 수치인데
3대 500을 수행하면 최소 상급자는 된다는 이야기입니다!
어떤 운동방식으로 가져가야할까?
결론부터 말하자면 보디빌딩식 운동을 하든 스트렝스 운동을 하든
3대운동은 모든 운동프로그램에 메인운동으로 자리잡습니다.
다만 많은 관절과 근육을 동원하기에 꾸준한 스트레칭과
본세트 들어가기전 웜업은 필수이며
정확한 자세로 수행해야 부상을 예방할 수 있습니다.
10회를 수행하든 3~5회만 수행하든 횟수가 중요하다기보단
스트레칭과 자세가 제일 중요하다 생각합니다!
결국은 우리는 3대운동을 하던 머신을 다루든 덤벨운동이든 맨몸운동이든
결국 '점진적 과부하'를 통해 몸의 성장과 근력 근육을 만들어내는건 계속 이야기해왔습니다.
즉, 스트렝스 운동(근력)을 하든 근비대(보디빌딩)을 운동하든
결국에 무게와 횟수를 늘려가면서 '점진적 과부하'를 해야하기 때문에
더 많은 근육을 고루고루 쓰는 '3대운동'은 메인운동이 될 수 밖에 없는것이죠!
누군가는 '반드시'해야한다고 하지만
누군가는 '머신 및 다른 대체운동으로도 몸을 만들 수 있고
과한 3대운동은 부상의 빈도를 높히기 때문에 좋지않다.' 주장이 엇갈리지만
3대운동이 프리웨이트에서 복합다관절 운동으로써 전신의 근력과 근육을 끌어내는
효과적이고 효율적인 운동이라는 것을 많은 논문과 운동학자들이 이야기 하고있죠.
저는 3대운동 S-190kg B-120kg D-200kg으로 총합 510kg인 만큼
3대운동을 좋아하고 많이했었지만 정확한 자세와 스트레칭으로
부상을 당했던적은 없었던것 같습니다.
저 또한 3대운동이 중요하다고 생각하구요.
다음시간에는 3대운동 중 가슴운동의 핵심이자 메인인
'벤치프레스'에 대해서 알아보겠습니다!
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