안녕하세요! 저번시간에 이어 오늘은
'스트렝스' 운동에 대해서 알아보겠습니다.
'스트렝스'란 말그대로 힘&근력을 뜻하며
흔히 말하는 '고중량 저반복'으로 훈련해야합니다.
그리고 모든 프로그램들의 메인운동이 '3대운동'으로 정해져있죠.
(3대운동-스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)
그 유명한 '3대500'도 이 스트렝스를 뜻하는 것이며
3대 500kg면 고수영역에 들어갈만큼 엄청난 수치입니다.
하지만 왜 헬스인들은 보디빌딩/스트렝스 운동을
각자 훈련하는지 오늘 글을 통해서 알아보겠습니다.
오리엔테이션 개념으로 가볍게 설명할거기 때문에
지근, 속근, Type1, Type2 같은 생리학 단어는 나중에 같이 다루겠습니다.
스트렝스 운동을 하는 이유?
보디빌딩식 운동을 하다가 어느순간 정체기가 찾아옵니다.
무게를 더 늘려도 횟수를 늘려도 스테로이드 같은 불법적인 약물을 투여하지 않는 이상
몸이 변하지 않는것 같고 운동의 볼륨도 늘지않는 순간이 찾아옵니다.
이때 근신경계와 근육에 더 큰 부하를 주는 '고중량'을 훈련함으로써
근육이 더 큰 부하에 익숙해지도록 훈력을 하며 성장을 유도하는것이죠
즉, '스트렝스' 운동을 함으로써
근력이 증가한만큼 우리의 무게도 증가하기 때문에
정체기를 깨면서 운동의 볼륨도 늘릴 수 있는 것이죠!
또한, 점진적 과부하를 위한 도약단계라고도 볼 수 있죠
근력(힘)이 강해졌으니 우리가 다룰 수 있는 볼륨(무게)가 늘어나면서
늘어난 근력으로 근비대 운동(보디빌딩식)을 하면서
근성장을 더 효과적이게 노릴 수 있는것이죠!
고중량 저반복 그리고 휴식
스트렝스운동은 '고중량 저반복'으로 이루어집니다.
초심자는 보통 5X5라는 훈련을 많이 추천하며
상급자(3대 450kg이상)로 가기위한 프로그램도 가지각색입니다.
이 스트렝스운동을 위한 프로그램은 한가지 공통점이 있는데요!
바로 '고중량 저반복'입니다.
대부분 횟수를 5회를 넘지 않으며 자신의 1rm(딱 1번 들 수 있는 무게)에 70~90%로
프로그램이 짜여있으며 보디빌딩식 운동보다 휴식시간도 길게 설정되있습니다.
(보디빌딩식 휴식시간-1~2분 스트렝스 휴식기간-5~10분)
고중량을 다루는 훈련이기 때문에 근신경계를 자극해 몸이 쉽게 지치기 때문에
운동을 쉬는날도 길게 설정되있습니다.
보디빌딩식 운동은 주에 1~2일만 쉬는날이지만
스트렝스운동은 주에 3~4일을 쉬죠.
3대운동이 메인운동!
고중량을 다루기 때문에 대표적인 고중량이 가능한 운동인
3대운동-스쿼트 벤치프레스 데드리프트 고중량 훈련이 메인으로 반드시 들어갑니다!
또한 어깨 고중량운동인 오버헤드프레스
등 고중량운동인 바벨로우등 프로그램에 같이 항상 껴져있죠.
그리고 상급자로 갈수록 보디빌딩식과 스트렝스 운동이 결합된 '파워빌딩'도 유명하죠!
나중에 프로그램 설정에 관련된 게시물에서 자세하게 다루도록 하겠습니다.
이제 보디빌딩, 스트렝스 훈련의 오리엔테이션이 끝났으니
다음시간에는 더욱더 심도있는 운동프로그램 & 식단 & 세세한운동정보로 찾아뵙겠습니다!
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