안녕하세요! 이번시간에는 프로그램 구성중에 반은 차지하고있는
'분할'법에 대해서 설명하고 고찰하겠습니다.
1. 4분할운동은?
4분할은 몸을 4부위로 나눠서 하루에 한부위씩 따로따로 훈련하는 분할방식입니다.
표를 보시다시피 부위를 4번 나눠서 훈련을 진행하는 것이죠.
장점과 단점을 알아보겠습니다.
장점 : 각각의 부위를 집중에서 단련해줄수 있다.
한 부위에 많은 볼륨과 운동종목을 여러개로 많이 넣어줄 수 있다.
단점 : 근육은 회복시간까지 48시간 정도인데 각 부위를 나눠서 하루씩하다보니
각 부위별 휴식시간이 비효율적으로 길다. 그러다보니 성장이 더딜수 있다.
4분할은 일주일에 한번만 쉬기때문에
운동할 여유가 많아서 헬스장에 자주가시는분들,
한부위를 하루에 집중적으로 몰아서 훈련하고 싶으신 분들에게 추천되는 프로그램이죠.
다만 요즘 논문과 현대적인 운동법에 관련해서는
그렇게 추천되지 않은 프로그램이기도 하죠.
2. 3분할 운동은?
이제 3개로 나누기 시작합니다. 4분할보다 적게 나누는 것이죠.
이제 보조근&협력근을 묶거나 자신의 입맛대로 묶을 수 있죠.
저 프로그램 계획대로 가슴, 삼두 이렇게만 묶는게 아니라
가슴, 이두, 복근 이런식으로도 묶을 수 있죠.
자신이 선호하는 방식에 따라 묶어서 짤 수 있는것이 장점입니다.
장점과 단점을 알아보겠습니다.
장점 : 밸런스 있게 고루고루 소화 할 수 있다.
휴식시간이 근육이 회복되는 48시간을 맞춰주며 프로그램을 실행할 수 있다.
단점 : 너무 많은 볼륨 및 종목때문에 피로도 조절이 힘들어 질 수 있다.
특히 메인운동을 3대 고중량으로 가져가면 피로도가 쉽게 쌓인다.
보통 중~상급자가 되면 많이들 선호하는 분할법입니다.
휴식기간도 4분할보단 조금 더 가져가서
4분할 하실 여유가 없으신 분들은 3분할로 많이 가져가시기도 하죠.
3. 2분할 운동은?
아주 간단하고 눈에 보기도 쉬운 프로그램입니다.
그냥 하루는 상체 하루는 하체 이렇게만 나누는 분할법이죠.
주말에는 휴식만해서 운동시간이 별로없는 현대인들에게 많이 추천되는 분할법입니다.
또한 스트렝스 프로그램도 2분할로 나와있는것들이 많습니다.
다만 2분할은 상체운동을 해주실때 조건이 붙는데,
가슴-등-어깨-등-가슴-팔-어깨 이렇게 해줘야합니다.
밀기운동-당기기운동-밀기운동-당기기운동 이런 순서로 되죠.
그 이유는 밀기운동(가슴, 어깨)을 먼저 마치고 하면 이미 그 부위에 피로도가 쌓여서
당기기운동(등)이 비효율적으로 수행할 수 있기 때문이죠.
또한 큰근육을 먼저 사용함으로써 신경계를 효율적으로 촉진시켜
대근육-소근육 순으로 가는 순서를 지켜줍니다.
즉 효율적으로 한번에 상체운동을 수행하기 위해
저렇게 구분해서 해야하는 것이죠. 다른 이유도 많지만 헷갈리실 수 있으시니
피로도 조절차원에서만 이야기 하겠습니다!
장점과 단점을 알아보겠습니다.
장점 : 효율적으로 상/하체를 나누고 그에 따른 휴식시간이 길기때문에
바쁜 현대인들에게 적합합니다.
상/하체로 나눠져있기 때문에 각 운동에 대한 집중도가
다른 분할운동보다 높아집니다.
2개로만 나누기때문에 상/하체 골고루 균형있게 발전하기 좋습니다.
단점 : 상/하체로만 나누기 때문에 하루라도 운동 루틴이 깨지면
전체적인 흐름이 깨질수 있습니다.
단순히 상/하체로 나누는거라 하루에 많은 프리웨이트를 메인운동으로 삼아야하는데
이때 오버트레이닝이나 과한 피로도가 쌓일 수 있습니다.
초급자, 중급자, 상급자 할거없이 누구나 다 쉽게 짜고
복잡하지 않아 초, 중, 상급자를 가리지 않고 할 수 있는 프로그램이고
요즘 많이하고 유행하는 분할법이기도하죠.
무슨 분할을 해야할까?
결론부터 이야기하면 정답은 없습니다! 무엇보다 나의 스케줄 및 피로도 조절로
분할 프로그램을 짜는것이 제일 중요합니다! 나에게 맞는 분할법이 어떤 분할인가가 제일 중요하죠!
사람마다 환경, 신체적 조건, 여건 등이 다 다르기때문에
자신의 시간과 운동 레벨, 목표에 따라 분할법은 언제든지 바뀔 수 있는것이죠.
아직도 헬스계에서 논쟁이 많은 분할법입니다만
서로 논쟁할 필요도 없이 2분할 3분할 4분할 한번씩 다 해보시고
그에 맞는 프로그램도 짜보시고 목표(보디빌딩 or 스트렝스, 다이어트or 린매스업)에 따라 다르기때문에
일단 다 경험을 해보신뒤 나에게 맞는 분할로 프로그램을 짜시는걸 추천합니다.
번외) 하이브리드 분할법
이제 중~상급자쯤 되시면 프로그램을 혼자서 짜서 수행하실 수 있으셔야합니다.
목표에 따라 분할법을 사용하는건 다들 아시는 레벨이라
분할법을 섞는 프로그램도 추천드립니다
위에 예시를 보듯이 월, 화에는 2분할을 목, 금, 토에는 3분할을 해주는 것입니다.
반대로도 하셔도 상관없습니다 그러면 3분할+2분할이 되겠죠?
또한 이렇게도 가능합니다.
위 예시대로 2분할(상/하체)+3분할(가슴/이두/하체, 어깨)로 합친뒤
2분할 운동때는 스트렝스 훈련을 하시고 3분할 운동때는 보디빌딩식으로 훈련하시는 프로그램입니다.
저는 프로그램짤때 2분할+3분할 하이브리드로 하는데요!
꼭 저게맞다 3분할이 더 좋고 맞다 이런식이 아니라
각자 맞는 운동 방식과 스케줄 자신의 운동 철학 등 적절히 계획을 세우셔서
맞는 운동 분할법으로 훈련을 진행해야합니다!
우리에게는 중요한게 '분할법'이 아니라
'점진적 과부하'기 때문이죠!!
다음 길라잡이 편은 '스트랭스 프로그램'을 다루겠습니다.
원래 같이 쓰려다가 분할법 자체가 소개할것도 많고 길어져서
따로따로 쓰게 되었네요!
그럼 오늘도 다치지 마시고 안전한 '오운완'하시길 바랍니다!
'헬스' 카테고리의 다른 글
| 헬스 길라잡이 가이드) 프로그램2편-2보전진을 위한 1보후퇴, 디로딩(feat.프로그램 주기화) (0) | 2024.02.14 |
|---|---|
| 헬스 보디빌딩4편-빠질수 없는 프리웨이트, 3대운동! 오리엔테이션 (0) | 2024.02.02 |
| 헬스 길라잡이 가이드) 프로그램1편-프로그램 구성하기 (0) | 2024.02.01 |
| 헬스 보디빌딩3편-초심자를 위한 맨몸운동이란 맨몸운동 오리엔테이션 (0) | 2024.01.25 |
| 헬스 보디빌딩2편-초심자를 위한 스트렝스 운동이란(feat.고중량 저반복) 오리엔테이션! (0) | 2024.01.24 |