헬스 길라잡이 가이드) 프로그램2편-2보전진을 위한 1보후퇴, 디로딩(feat.프로그램 주기화)

 

오늘은 프로그램짤때 중요한 <디로딩>에 관하여 알아보겠습니다.

디로딩은 제목에 써놨듯이 일보전진을 위한 일보후퇴 말 그대로

프로그램을 바꾸거나(ex. 보디빌딩 프로그램 → 스트렝스 프로그램)

4~6주 주기로 피로도 조절을 위해 꼭 필요한 루틴이죠.

 

헬스를 꾸준히 하다보면 우리의 몸은 당연히 피로도가 쌓입니다.

피로도가 쌓인상태에서 계속 트레이닝을 하다보면

정체기가오고 오버트레이닝이 될 가능성이 높아집니다.

그런 현상을 피하기 위해서는 

'디로딩'은 빠질 수가 없는것이죠! 

 

디로딩은 왜 하는걸까?

 

첫번째 이유로는 피로도 조절입니다.

우리의 체력과 몸은 무한하지 않죠. 휴식이 필요합니다.

프로그램 루틴을 계속 하시다보면 휴식시간이 있어도

중량을 다루는 운동을 하는 우리에게 있어선 피로도가 축척되죠.

쌓인 피로도를 풀어주고 근육이 회복하는 시간을 가져주는것이죠.

 

두번째 이유로는 프로그램의 주기화입니다.

위의 첫번째 이유와 비슷하지만 조금 다른이야기인데

보디빌딩식 운동을하다가 스트렝스 운동으로 프로그램을 바꿔줄때,

사용되는 무게와 근력이 달라지니 1~2주 정도는 가벼운 무게로

근육과 신경계를 회복하는 시간을 가져준뒤

프로그램을 바꿔줘야합니다.

 

세번째 이유로는 효과적인 근성장과 지속성유지입니다.

근육을 너무 쓰기만해도 근성장이 더딜 수 있으며

점진적 과부하를 위해서는 체력보충과 휴식이 필요합니다.

무작정 의무적으로 헬스를하여 피로도가 쌓이면서 지치기보단

디로딩을 통한 운동휴식으로 더 효과적으로 운동을 할 수 있게

시간을 가져주는 것이죠!

 

디로딩을 어떻게 가져가야할까?

 

무게를 가볍게 횟수는 적게 시간을 짧게

 

디로딩에도 방법이 많습니다.

여러가지 방법을 적용하고 경험해보신 후 자신에게 맞는 디로딩을 하면되죠.

디로딩 루틴을 몇가지 알려드리자면,

 

1. 무게는 평소에 50%~70%로 하고 세트수도 절반으로 줄여줍니다.

(퍼센트는 본인에게 맞게 조절가능합니다.)

 

2. 횟수를 절반정도로만 가져갑니다.

 

3. 운동을 1주정도 푹 쉬어줍니다.

(피로도가 너무 쌓인경우or 오버트레이닝으로 몸에 무리가 갔을때)

 

4. 유산소운동같은 가벼운 운동들만 해줍니다.

 

위 방법중 자신에게 맞는 디로딩 방법으로 1주일간 디로딩해주시면

프로그램을 돌리실때 한층 수월해지는게 느껴질 수 있습니다!

 

디로딩을 언제 해야하나?

 

디로딩은 3~5주에 한번, 1주일정도 해주시면 됩니다.

디로딩 주기가 길어지게 되면 너무 많은 휴식을 가져가는거라

운동을 안가게 되거나 다음 본운동을 할때 평소보다 힘이 들 수 있습니다.

 

끝말

 

디로딩은 꼭 필수는 아니지만

너무 잦은 운동은 몸을 지치게 하기때문에

한번씩 가져가는것을 추천드립니다.

 

디로딩을 한다해서 근성장이 더뎌지는것도 아니고

근손실이 일어나는것도 아닙니다.

오히려 근육을 회복시켜주는 것이기에 

프로그램 주기화를 할때 반드시 들어가기도하죠.

 

점진적 과부화와 효과적인 근성장을 위해서

디로딩을 통해 더욱더 전진해봐요!!